Catégorie : Recettes Terriennes Salades et Verrines
Bouddha Bowl Air d’Amérique (USA/Mexique et Cie.)
Cuisson : 25 à 30 minutes, Préparation : 30 minutes
(Pour 2 personnes)
1 poivron rouge, 1 petit oignon, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 80 g de quinoa, 150 g de maïs, 150 g de cœurs de palmier en conserve, 100 g de haricots rouges en conserve, 1 avocat, 1 tomate, 1 citron vert, sel
Pour la sauce : 3 c. à soupe de mayonnaise (mayonnaise sans œuf pour la version végane), 3 c. à soupe de ketchup, quelques gouttes de tabasco
- Emincer le poivron. Peler et émincer l’oignon.
- Faire chauffer la moitié de l’huile dans une poêle. Y faire sauter le poivron et l’oignon ensemble, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Rincer le quinoa. Le faire cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 10 à 15 minutes. L’égoutter et laisser refroidir.
- Mélanger 50 g de maïs, 50 g de cœurs de palmier coupés en dés, un peu de poivron sauté coupé en petit dés avec le quinoa. Saler et poivrer. Prendre 1/4 du citron vert et presser sur le mélange au quinoa. Verser l’huile restante. Mélanger. Mettre cette préparation dans des bols de service.
- Presser la moitié du citron pour obtenir le jus. Peler l’avocat et enlever le noyau. Couper la chair et mélanger avec le jus de citron.
- Dessus de la préparation au quinoa, ranger le poivron et l’oignon sautés, les maïs, les haricots rouges, les cœurs de palmier, l’avocat et la tomate coupée. Couper le citron vert restant en deux et poser.
- Préparer la sauce. Mélanger tous les ingrédients pour la sauce.
- Servir les bowls frais avec la sauce.
Bouddha Bowl au Sarrasin (USA/Russie)
Préparation : 50 minutes, Cuisson : 43 minutes
(Pour 2 personnes)
15 cl de sarrasin, 1 c. à soupe d’oignon vert ciselé, 1 c. à soupe de persil haché, 1 betterave cuite, 1 pomme ferme, 1/2 citron, 2 carottes, 2 petites pommes de terre fermes, 2 œufs durs, 1/2 petit bouquet de brocoli, 1/4 concombre, sel, poivre
Pour la sauce : 10 cl de mayonnaise, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre, 5 cl de yaourt, 1 c. à soupe d’aneth ciselé, sel, poivre blanc
- Mettre le sarrasin dans une casserole avec 30 cl d’eau. Porter à ébullition, baisser le feu et couvrir. Faire cuire à feu doux pendant 20 minutes. Laisser refroidir.
- Incorporer l’oignon vert et le persil au sarrasin. Saler et poivrer.
- Dans une autre casserole, mettre les pommes de terre et les carottes (sans peler). Couvrir de l’eau. Les faire cuire pendant 20 minutes. Lorsqu’elles sont cuites, laisser refroidir.
- Faire cuire le brocoli dans de l’eau bouillante salée pendant 3 minutes. Rincer avec de l’eau froide. Egoutter et réserver.
- Répartir le sarrasin dans des bols de service. Réserver.
- Râper grossièrement la betterave et les carottes pelées. Réserver.
- Presser le citron pour obtenir le jus. Râper la chair de la pomme pelée et mélanger avec le jus de citron. Réserver.
- Hacher les œufs durs. Réserver.
- Peler et couper les pommes de terre et le concombre. Réserver.
- Préparer la sauce. Mélanger tous les ingrédients pour la sauce. Réserver au frais.
- Sur le sarrasin (dans les bols), placer la betterave, les carottes, les œufs, la pomme, le brocoli, le concombre, les pommes de terre et la sauce. Servir frais.
Bouddha Bowl au Tzatzíki (USA/Grèce)
Préparation : 40 minutes, Attente : quelques heures, Cuisson : 40 minutes au gril du four
(Pour 2 personnes)
1,5 tasse de riz cuit, 1 c. à soupe de moutarde, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre, 1 c. à soupe de jus de citron, 2 à 3 tranches d’aubergine, 1 tomate, 1 poivron rouge, 2 gousses d’ail, 70 g de feta, 150 g de pois chiches, 1 c. à café de persil haché, 100 g de yaourt grec, 1 concombre, 1 c. à soupe d’aneth ciselé, sel, poivre, huile d’olive
- Faire griller le poivron, en retournant de temps en temps, jusqu’à ce que la peau commence à noircir. Le mettre dans un sac en papier assez épais. Laisser tiédir dedans.
- Peler et couper le concombre en 4 dans le sens de longueur. Enlever les graines et couper la chair en fine tranches. Les saler et laisser à côté pendant quelques heures.
- Enlever la peau des pois chiches. Réserver.
- Lorsque le poivron est refroidi, enlever la peau et les graines. Mettre la chair dans une assiette creuse. Parsemer dessus d’une gousse d’ail pelée et tranchée. Couvrir de l’huile d’olive. Réserver.
- Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle. Y faire cuire les tranches d’aubergine. Réserver.
- Mélanger le riz avec la moutarde, le vinaigre de cidre, le jus de citron, 3 c. à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Répartir cette préparation au fond des bols de service.
- Préparer le tzatzíki. Presser le concombre pour éliminer l’eau. Le mélanger avec le yaourt grec. Ajouter l’aneth et du poivre.
- Sur le riz (dans les bols), répartir les pois chiches, la tomate coupée, le poivron rouge égoutté, l’aubergine coupé en lanières, la féta émietté et le tzatzíki.
Bouddha Bowl à la Mozzarella (USA/Italie)
Préparation : 30 minutes, Cuisson : Quelques minutes
(Pour 2 personnes)
140 g de pâtes complète ou de riz sauvage, 6 tomates séchées à l’huile, 2 c. à café de câpres, 3 c. à soupe d’huile de macération des tomates séchées, 1 poivron, 1 petite courgette, 2 boules de mozzarella, 2 c. à café de confit d’oignon, 10 olives noires, 1 poignée d’amandes, 2 c. à soupe de crème de balsamique
Pour la sauce : 1 c. à soupe de vinaigre balsamique, 3 c. à soupe d’huile d’olive, sel, poivre
- Faire cuire les pâtes ou le riz dans de l’eau bouillante salée. Egoutter et mélanger avec l’huile de macération des tomates séchées.
- Couper 4 tomates séchées en petit dés. Les mélanger avec les pâtes ou le riz. Ajouter les câpres. Saler et poivrer. Mettre cette préparation au fond des bols de service.
- Couper le poivron en lanières. Râper grossièrement la courgette. Concasser les amandes. Dénoyauter les olives.
- Sur les pâtes ou le riz dans les bols, répartir le poivron, la courgette, les olives, les mozzarella et le confit d’oignon. Parsemer des amandes.
- Mélanger tous les ingrédients pour la sauce. Verser la sauce sur les légumes.
- Terminer par la crème de balsamique.
Bouddha Bowl au Boulgour et aux Falafels (USA/Liban)
Préparation : 40 minutes, Attente : 20 minutes, Cuisson : quelques minutes
(Pour 2 personnes)
150 g de boulgour fin, quelques feuilles de menthe fraîches, 2 c. à soupe de persil plat ciselé, 1 c. à soupe d’oignon vert ciselé, 1 citron, 6 c. à soupes d’huile d’olive, 2 champignons de Paris, 1/2 poivron, 1 tomate, 120 g de pois chiches cuits, 2 tranches d’aubergine, 1 petite gousse d’ail, quelques boulettes de falafels, sel, poivre blanc
Pour la sauce : 150 g de yaourt grec (ou yaourt végétal pour la version végane), 1 c. à soupe d’aneth ciselé, sel, poivre blanc
- Faire cuire le boulgour pendant 1 minute dans de l’eau bouillante salée. Arrêter le feu et laisser gonfler dedans. Lorsqu’il est refroidi, l’égoutter.
- Presser le citron pour prendre le jus.
- Nettoyer, peler et émincer les champignons de Paris. Les mélanger avec 1 c. à café du jus de citron.
- Mélanger le boulgour avec le jus de citron restant, la moitié de l’huile d’olive, les feuilles de menthe ciselées, la moitie du persil plat ciselé, l’oignon vert, du sel et du poivre. Placer cette préparation au fond des bols de service.
- Faire chauffer l’huile d’olive restante à la poêle. Y faire frire les tranches d’aubergine. En fin de cuisson, ajouter l’ail pelé et haché. Laisser refroidir.
- Faire cuire les boulettes de falafels. Laisser tiédir.
- Couper la tomate et le poivron.
- Préparer la sauce. Mélanger tous les ingrédients pour la sauce.
- Dessus de boulgour, ranger les champignons de Paris, le poivron, la tomate, les pois chiches, les falafels et l’aubergine. Ajouter la sauce. Parsemer du persil restant.
Bouddha Bowl au Soba (USA/Japon et Cie.)
Préparation : 30 minutes, Cuisson : quelques minutes à la casserole et 10 minutes au four à 180 °c
(Pour 2 personnes)
150 g de soba (nouilles de sarrasin) sec, 2 carottes, 1 tomate, 1 poignée de pois gourmands, quelques boulettes (panées) au blé, sel, 3 c. à soupe de sauce aigre-douce piquante
Pour la sauce : 15 cl de konbu-dashi (bouillon à l’algue konbu), 3 c. à soupe de sauces soja, 3 c. à soupe de mirin, 1 pincée de sucre, 1 c. à soupe d’oignon vert ciselé
- Préparer la sauce. Mettre tous les ingrédients dans une petite casserole. Faire porter à ébullition. Arrêter le feu et laisser refroidir. Réserver.
- Faire cuire les nouilles (soba) dans de l’eau bouillante. Les rincer avec de l’eau froide et les égoutter. Les répartir dans des bols de service.
- Faire cuire les pois gourmands dans de l’eau bouillante salée pendant 2 à 3 minutes. Les rincer avec de l’eau froide et les égoutter. Réserver.
- Faire cuire les boulettes au four (environ 10 minutes). Sortir du four et réserver. (Laisser tiédir.)
- Peler et hacher grossièrement les carottes. Couper la tomate en fines quartiers.
- Sur les nouilles, ranger les carottes, la tomate et les pois gourmandes. Verser la sauce. Poser dessus les boulettes. Sur les boulettes, mettre la sauce aigre-douce piquante. Servir immédiatement.
Bouddha Bowl au Quinoa, au tofu et à la Sauce à Ail (USA)
Préparation : 40 minutes, Cuisson : environ 20 minutes en total
(Pour 3 personnes)
150 g de quinoa, 1 boîte (environ 250 g égouttés) de haricots rouge, 2 carottes, 1 avocats, 1/2 citron, 1/3 bouquet de brocoli, 2 tomates, 250 g à 300 g de tofu frit (à la japonaise), 1/2 concombre, 2 c. à café de sésame, sel
Pour la sauce : 150 g de yaourt (yaourt végétale pour la version végane), 1 gousse d’ail, 6 c. à soupe de mayonnaise (sans œuf pour la version végane), 1 pincée de sucre, sel, poivre blanc
- Laver le quinoa. Le faire cuire dans de l’eau bouillante salée (environ 15 minutes). L’égoutter et le laisser refroidir. Mélanger avec les haricots rouge égouttés. Les répartir au fond des grands bols de service.
- Séparer le brocoli en petits bouquets. Le faire cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 3 minutes. L’égoutter et réserver.
- Faire blanchir le tofu dans de l’eau bouillante pour enlever l’huile qui reste autour du tofu. L’égoutter et l’essuyer. Le faire cuire à la poêle sans matière grasse à feu doux pendant 5 à 6 minutes, en retournant à mi-cuisson. Laisser refroidir. Couper en dés et réserver.
- Couper les tomates en quartiers fines. Peler les carottes et les râper grossièrement. Peler et couper le concombre en bâtonnets.
- Presser le citron pour obtenir le jus. Enlever la peau et le noyau de avocat. Couper la chair en quartiers et les passer dans le jus de citron.
- Sur le quinoa et les haricots, ranger le brocoli, les tomates, l’avocat, le concombre, les carottes et le tofu. Parsemer du sésame.
- Dans un autre bol, mélanger le yaourt, la mayonnaise, du sel, du poivre blanc et le sucre. Ajouter l’ail pelé et pressé. Mélanger.
- Servir les bols frais avec la sauce.
Salade au Gari (Ghana & Cie.)
Préparation : 45 minutes
(Pour 4 à 5 personnes)
300 g de farine de manioc « Gari », 1 c. à soupe d’huile de tournesol, 4 tomates, 1/2 poivron vert, 1 oignon rouge, quelques brins de persil plat, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 1 citron vert, 1 c. à soupe d’Arôme Maggi, sel, poivre de Cayenne
- Préparer 30 cl d’eau bouillante. Y mettre l’huile de tournesol.
- Verser la farine de manioc « Gari » dans un saladier. Verser 15 cl de l’eau bouillante. Égrainer avec une fourchette. Ajouter l’eau bouillante restante en continuant à égrainer. Laisser refroidir. Réserver.
- Peler les tomates et couper la chair en petits dés. Couper le poivron vert et l’oignon rouge pelé en petits dés. Les mélanger dans une grande assiette creuse. Saler et ajouter un peu de poivre de Cayenne.
- Presser le citron vert pour obtenir le jus. Verser ce jus aux légumes. Ajouter l’huile d’olive et l’Arôme Maggi. Mélanger.
- Sur la farine de manioc refroidi, verser les légumes avec le jus. Parsemer du persil plat ciselé. Servir frais.
Salade de Courgette et de Feta (Grèce, Italie & Cie.)
Préparation : 30 minutes, Attente : 1 heure
(Pour 2 personnes)
1 courgette, 1 tomate, 1 lamelle de poivron mariné à l’huile, 1 c. à soupe d’oignon vert ciselé, 80 g de feta, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de crème de vinaigre balsamique, sel, poivre blanc
- Peler la tomate. Couper la chair en petits dés et saler légèrement. Laisser pendant 1 heure.
- Peler et râper la courgette (avec la grosse grille). Couper le poivron en fines lamelles.
- Égoutter la tomate et la mélanger avec la courgette et le poivron.
- Préparer une vinaigrette avec le vinaigre de cidre, l’huile d’olive, du sel et du poivre. La incorporer au mélange de légumes.
- Répartir les légumes aux assiettes de service. Verser un peu de crème de vinaigre de balsamique dessus. Couvrir de la feta émiettée et terminer par l’oignon vert. Servir frais.
Kapsalon au Tofu (Pays Bas)
Préparation : 20 minutes, Cuisson : environ 10 minutes à la poêle et 25 minutes au four à 220 °c
(Pour 2 personnes)
2 poignées de frites surgelés au four, 100 g de gouda (emmental ou cheddar pour la version végétarienne), 200 g de tofu ferme nature, 1 c. à soupe d’huile de tournesol, 1 petite tomate, quelque tranches de concombre, quelques feuilles de salade, sel, poivre
Pour la sauce à l’ail : 1 pot (10 cl) de yaourt nature, 4 à soupe (6 cl) de mayonnaise, 1 c. à soupe de jus de citron, 2 gousses d’ail, 2 pincées de sucre, sel, poivre, poivre de Cayenne
- Préparer la sauce à l’ail. Mélanger le yaourt, la mayonnaise, le jus de citron, le sucre, du sel et du poivre. Ajouter l’ail (pelé et dégermé) pressé. Ajouter un peu de poivre de Cayenne. Garder au frais.
- Trancher le tofu. Faire chauffer l’huile dans une poêle. Y faire cuire les morceaux de tofu. Saler et poivrer. Réserver.
- Faire cuire les frites au four. Saler et poivrer.
- Pendant la cuisson des frites, couper la tomate en quartiers et les feuilles de salade en lanières. Trancher le gouda.
- Mettre les frites cuits dans un plat allant au four. Dessus, poser les tranches de tofu. Couvrir du gouda et remettre au four. Faire cuire jusqu’à ce que le fromage se fond.
- Dès la sortie du four, couvrir des feuilles de salade, de la tomate et du concombre. Verser dessus, la sauce à l’ail. Servir immédiatement.